今日打卡
10 秒填完，别跟自己较劲
今天要处理
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今日打卡
称重标准：晨起空腹、上完厕所、穿同样衣服近 7 天速览
漏掉的日子可以回「本周记录表」补记每日记录
—日期
晨起空腹体重 (kg)
跳绳完成情况
(1500-1800 个)
(1500-1800 个)
晚餐主食控制
(不吃主食)
(不吃主食)
备注（身体情况）
体重趋势
—核心执行情况
—周汇总
减重 = 本周初始体重 − 周末最终体重本周总结 & 下周调整
—数据概览
数据存在本机浏览器，换手机、清缓存、换浏览器都会丢。建议每周导出一次 JSON 备份。
备份与导出
导出 JSON 备份
完整数据快照，换设备或重装浏览器时用它恢复。
导入恢复
选择之前导出的 JSON 文件，会覆盖当前数据。
导出 CSV（Excel）
按天导出的表格，能用 Excel / WPS 打开。
清空全部数据
不可撤销，清空前请先导出备份。
填写 & 使用小贴士
1
称重标准
固定每周一早起空腹、上完厕所后称，穿同样的衣服，数据最准。避免每天频繁称重带来的焦虑。
2
记录简化
不用精算热量，只打勾记录核心动作。工地忙的时候 10 秒就能填完，不费时间。
3
灵活调整
如果当天干活特别累、身体乏力，跳绳可以少跳或不跳，晚餐加少量主食。安全第一，不用硬扛。
4
容错机制
偶尔聚餐、吃了夜宵不用焦虑，第二天恢复正常节奏即可，不会影响整体进度。
每周休息日设置
可多选，随时调整设定每周的固定休息日（可多选）。休息日不要求打卡、不计入完成率分母、也不会中断连续达标天数。你也可以在任意一天的跳绳里手动选「休息」。
判定口径
· 跳绳完成率 = （完成 + 额外运动）的天数 ÷ 已打卡天数，「休息」不计入分母，不扣分。
· 晚餐控制完成率 = 做到的天数 ÷ 已记录天数。
· 本周减重 = 本周第一条体重记录 − 本周最后一条体重记录，正数才是减了。
· 缺记录的天数不参与计算，不会拉低或拉高完成率。
· 休息日：在「每周休息日设置」里自定义（可多选）。休息日不强制打卡，没打卡也不会中断连续达标天数，且不计入完成率分母。